Dear Kindle,

Mình từng là một tín đồ của sách giấy. Ai quen mình cũng đều đã thấy cảnh mình mở sách 45 độ để giữ gáy. Ai từng mượn sách của mình đều đã nghe mình dặn dò đủ thứ về bảo quản sách. Bây giờ thì người ta lại thấy mình đi đâu cũng bỏ túi một chiếc Kindle nhỏ xinh - máy đọc sách của Amazon. Mình vẫn giữ sách kỹ như trước thôi, nhưng bây giờ mình cầm Kindle thường xuyên hơn hẳn cầm sách giấy. Kindle thật sự đã giúp mình đọc sách đều đặn và năng suất hơn nhiều lắm. Có thể nói nó là thiết bị điện tử duy nhất hiện tại mình có mà lợi nhiều hơn hại khi nói về ảnh hưởng lên sức khỏe tâm lý và công dụng.

Mình đã đọc nhiều sách hơn với Kindle như thế nào?

Lý do đầu tiên là Kindle có thể đọc ở chỗ thiếu sáng. Một thời gian dài mình đọc sách ít đi vì buổi tối chỉ muốn chui vào chăn ấm. Ngồi trên gường không đủ ánh sáng nên ý định đọc sách cũng trôi vào quên lãng. Từ khi có Kindle, cứ 10 giờ tối là mình với lấy nó đọc sách trước khi đi ngủ, vừa dễ chịu, vừa đủ ánh sáng cho mắt.

Lý do thứ hai là cảm giác cầm Kindle gọn nhẹ trên tay - một lý do nhỏ nhưng cực kỳ đáng cân nhắc. Đã bao lần mình đem một cuốn sách đi mà không mở ra, hay thậm chí là không mang theo, chỉ vì nó bất tiện khi phải lôi ra lôi vào liên tục. Lúc chờ đợi rảnh rỗi, mình hay lấy điện thoại ra chỉ vì tiện tay hơn. Kindle giúp mình dần bỏ được thói quen xấu đó. Vì kích cỡ và cân nặng của Kindle không khác điện thoại là bao, mình cầm Kindle lên thường xuyên hơn cả. Và những khoảng thời gian ngắn 10, 15 phút đó cộng lại đã làm số trang sách đọc được hàng ngày tăng lên đáng kể.

Thứ ba, khi đọc sách ngoại văn, Kindle lại càng hữu ích nhờ tính năng dịch tại chỗ, chỉ cần nhấn vào từ mình cần dịch. Tuy không phải lúc nào nó cũng nhạy nhưng còn hơn phải tra từng từ trên điện thoại đúng không?

Lý do mình thích nhất là nó cho phép mình đọc sách ngoại văn miễn phí. Thay vì bỏ ra vài trăm nghìn một cuốn ngoại văn thì mình có thể tải ebook miễn phí trên mạng. Giờ đây mình có thể đọc ngoại văn thoải mái mà không sợ đau ví rồi. Có rất nhiều kho ebook mở cửa cho bạn sử dụng, tha hồ đọc hết kinh điển, khoa học, tiểu thuyết nha. Nếu bạn muốn mình viết một bài chia sẻ nguồn ebook thì nói với mình nhé.

Với những người theo lối sống tối giản, Kindle có thể chứa vài nghìn cuốn sách trong bộ nhớ 8GB. Có cả một cái thư viện trong túi áo có nghĩa là bạn không phải bỏ công bảo quản sách giấy: hút ẩm, mở sách 90 độ, phủi bụi, sắp xếp,... Hơn nữa, bạn còn có thể scan tài liệu, lưu trữ báo chí trong Kindle mặc dù mình thấy đọc không tiện lắm.

Bên cạnh những lý do chính kể trên, Kindle cũng cho phép bạn đọc sách đúng tư thế hơn. Khi đọc sách, bạn nên giơ thiết bị lên ngang tầm mắt, lưng và cổ ở trên một đường thẳng để đọc được lâu mà không đau mỏi. Ngoài ra, bạn có thể đánh dấu những câu mình tâm đắc và đi đến những câu đó dễ dàng.

THẮC MẮC VÀ GIẢI ĐÁP

1. Kindle có ảnh hưởng xấu đến mắt không?

Kindle sử dụng đèn nền chống lóa, không tỏa ra ánh sáng xanh gây hại cho thị lực và giấc ngủ của người dùng như màn hình điện thoại. Kindle và sách giấy có cùng ảnh hưởng lên mắt. Ở khoản này mình thấy Kindle nhỉnh hơn sách giấy vì dùng ngoài sáng hay trong tối đều được, trong khi đọc sách thiếu sáng lại dễ gây cận thị.

2. Kindle có hạn chế gì?

Máy đọc sách không phù hợp với sách giáo khoa và sách nấu ăn - những cuốn phải lật trước lật sau. Truyện tranh - sách nhiều đồ họa - cũng không phù hợp vì Kindle chỉ hiện đen trắng.

Kindle không phải là sách: nó không cho bạn mùi thơm của giấy, cái cảm giác lật sách, sự tinh tế cũ kỹ của giấy hay một tủ sách đẹp mộng mơ. Bạn cũng không thể cho người khác mượn sách được.

3. Kindle có thân thiện với môi trường không?

Tùy thuộc vào số sách bạn đọc. Sách giấy và kindle đều gây ô nhiễm môi trường những cách khác nhau. Làm sách giấy cần chặt cây lấy gỗ. Nhà máy giấy góp phần vào ô nhiễm không khí, nguồn nước và đất đai. Giấy vụn là thành phần chính của nhiều khu rác thải, chiếm khoảng 35% chất thải rắn đô thị. Mặt khác, sản xuất Kindle tạo ra dấu chân carbon (carbon footprint) do pin Lithium và màn hình. Các nhà sản xuất phải tham gia vào khai thác tài nguyên không tái tạo (nonrenewable minerals). Nếu sản xuất mỗi cuốn sách giấy cần 26 lít nước thì sản xuất kindle cần điện để vận hành nhà máy và nhiên liệu vận chuyển. Tổng kết lại, Kindle vẫn thân thiện với môi trường hơn sách giấy. Nếu bạn đọc 5 cuốn sách mỗi năm hoặc ít hơn thì không phải lo về ảnh hưởng của sách giấy đâu. Nhưng mọt sách như mình thì nên chuyển qua Kindle để sống xanh.

4. Giữa Kindle và sách giấy mình chọn cái nào?

Nếu là ngoại văn và những cuốn sách dày nặng thì mình sẽ đọc Kindle. Còn với sách Tiếng Việt thì mình vẫn thích cảm giác cổ điển được ôm sách trên tay, bình thản lật từng trang sách và được tiếng mẹ đẻ vỗ về.

Đường: Chất gây nghiện của nền công nghiệp thực phẩm

Trong bài viết này, chúng ta hãy tìm hiểu về ảnh hưởng của đường lên cơ chế khen thưởng, còn gọi là cơ chế thèm muốn, của não bộ. Từ đó ta giải thích được những phản ứng cơ thể khi ta nghiện đồ ngọt, kiêng đồ ngọt và suy ra lý do đường tinh chế là vũ khí bí mật của nền công nghiệp thực phẩm. Sau khi đọc xong, mình không mong là các bạn sẽ loại bỏ đường liền được nhưng ít ra các bạn có thể ý thức hơn về cái mình ăn vào người và có sự lựa chọn đúng đắn hơn khi đi siêu thị.

1. Ảnh hưởng của đường lên dopamine - hormone khen thưởng của não bộ

Năm 2007, một thí nghiệm đã kiểm tra khả năng gây nghiện của đường đối với chuột bạch. Những con chuột được chọn giữa nước đường và cocaine 8 lần một ngày. Chúng hầu như luôn luôn chọn nước đường. Ngay cả khi đã nghiện cocaine, chuột ngay lập tức ngó lơ cocaine và tìm mọi cách có được nước đường, kể cả là phải đi qua dây sốc điện.

Trở về với loài người nào. Ta đều biết những chất gây nghiện thường thấy nhất đối với con người là rượu bia, thuốc phiện, thuốc lá, heroin,... Thế nhưng ít ai biết rằng những chất đó có ảnh hưởng rất ít đối với cơ thể khi ở dạng tự nhiên của nó, ví dụ như nhựa cây thuốc phiện, hạt đại mạch (thành phần của bia), lá cây thuốc lá,... Nó chỉ trở nên gây nghiện và có hại khi ở dạng cực kỳ tinh chế. Một ví dụ là cocaine, chất kích thích mạnh ở dạng bột, được chiết xuất từ lá cây coca. Dân bản địa Andes đã nhai lá coca qua hàng trăm năm để bổ sung năng lượng và chẳng bị hậu quả gì đáng nói. Tương tự, cồn trong rượu bia cũng chỉ có hại sau khi được tinh chế và chưng cất. Vài cốc bia chỉ đủ làm người ta ngà ngà, nhưng thứ rượu chưng cất lâu như Vodka hay whisky mới có thể làm người ta say xỉn, gây sự, ngất xỉu hay thậm chí vào viện.

Ở những trường hợp này, một thành phần cụ thể sẽ càng cô đặc hơn sau khi tinh chế. Thành phần này là chất kích thích có ảnh hưởng mạnh đối với cơ chế khen thưởng của não bộ. Cơ chế này hoạt động khi dopamine được tiết ra, khiến hành động nào đó trở nên thú vị và vui vẻ hơn bao giờ hết, và khuyến khích người ta tiếp tục thực hiện hành vi đó.

Cơ chế khen thưởng của não bộ đưa chúng ta đến với đường - một sản phẩm của quá trình tinh chế và có ảnh hưởng lên dopamine được tiết ra. Vị ngọt của đường kích thích cơ chế khen thưởng nhiều hơn so với những hương vị khác nhờ tiến hóa. Đường tinh chế có nồng độ cao hơn rất nhiều so với nguồn gốc tự nhiên của nó. Lấy ví dụ đường mía: trong cây mía, một nửa là nước mía và 20% nước mía là đường. Sau khi tinh chế, ta thu được chất ngọt hơn 10 lần so với ban đầu. Khi ăn hoa quả, chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường. Vì vậy, bỏ qua chất xơ tức là cơ thể sẽ bị sốc khi phải đối phó với quá nhiều đường một lúc.

2. Chất gây nghiện ngọt ngào

Theo định nghĩa, một chất được cho là gây nghiện khi có 5 dấu hiệu về tâm lý và 2 dấu hiệu về sinh lý.

Năm dấu hiệu tâm lý là:

1. Sử dụng quá độ

2. Mong muốn cai nghiện

3. Thèm khát

4. Đời sống bị ảnh hưởng

5. Không thể tự kiềm chế

Hai dấu hiệu sinh lý là:

1. Thích nghi với thuốc

Khi người ta quen dần với một chất kích thích, dopamine được tiết ra ít hơn trong mỗi lần sử dụng. Khi đó, để tăng lượng dopamine tiết ra cho cảm giác thỏa mãn, người ta cần dùng lượng chất kích thích cao hơn. Đây cũng là phản ứng xảy ra trong não khi ta hấp thu đường vào cơ thể - sự thích nghi với chất kích thích. Hôm nay buồn miệng ăn linh tinh cho vui nhưng những ngày sau đó người ta phải ăn nhiều hơn để đạt được cảm giác vui vẻ lúc trước.

2. Hội chứng cai nghiện

Những người cố gắng bỏ thói quen ăn đồ ngọt dễ bị hoa mắt chóng mặt, lo âu, tâm trạng thất thường, mệt mỏi hay rung tay rung chân. Rất nhiều người kể lại cảm giác đó giống như khi họ bỏ thuốc lá vậy. Ngay khi được ăn đồ ngọt, tất cả sự khó chịu đó đều bay biến, chỉ còn lại cảm giác thỏa mãn, dễ chịu, khó có thể dừng lại được.

Để giải thích cho tình trạng chán chường khi thiếu đồ ngọt, hãy nhìn vào cơ chế hoạt động của đường huyết. Sau khi ăn đồ ngọt tinh chế, đường huyết ngay lập tức được đẩy lên cao và tụt xuống vài giờ đồng hồ sau đó. Như một cơ chế cân bằng tự nhiên, cơ thể cần bổ sung đường để cân bằng lại đường huyết và vòng lặp như trên lại tiếp tục. Vì vậy mà mỗi khi tâm trạng thất thường ta dễ thèm ăn đủ thứ đó.

2. Đường ở khắp mọi nơi

Nếu bạn không phải là người uống trà sữa và ăn chè hàng ngày thì đừng nên lo lắng. Một lượng vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến tâm sinh lý của bạn là bao đâu. Thỉnh thoảng ăn miếng bánh gato dịp sinh nhật thì không thể đảo lộn trật tự ăn uống của bạn được.

Nhưng

Có đến 80% thực phẩm đóng gói trong siêu thị có chứa đường và chất tạo ngọt. Ta nên lưu ý rằng nhiều khi đường có mặt trong những thực phẩm ta ít ngờ đến nhất.

Ví dụ 1: Ngũ cốc ăn sáng.

Ngũ cốc ăn sáng với bao bì sinh động dễ thương thường có mùi vị rất thơm ngon. Vị ngon ấy từ đâu mà có? Hẳn phải là đường tinh chế và chất phụ gia.

Ví dụ 2: Sữa chua có đường. Đặc biệt là sữa chua ít béo.

Những ai đã ăn sữa chua không đường đều biết vị của nó rất chua, thậm chí không thể ăn nổi nếu chưa quen. Sữa chua có đường trái lại vừa ngọt, vừa thơm, vừa béo, có cả hương trái cây. Hơn nữa, bạn nên cảnh giác với sữa chua ít béo. Sữa chua bị lấy đi chất béo có mùi vị khá tệ, và nhà sản xuất phải thêm rất nhiều đường để bù lại lỗ hổng đó. Hãy cảnh giác những thực phẩm dán mác là tốt cho sức khỏe mà thực tế là chạy theo xu hướng để dẫn dắt khách hàng.

Ví dụ 3: Sữa đậu nành Fami

Sữa đậu nành là một sự thay thế cho sữa bò, nên hẳn nó phải tốt chứ? Câu này chỉ đúng khi đó là loại nguyên chất. Sữa đậu nành nguyên chất kỳ thực vị rất nhạt chứ không thơm ngậy như loại có đường.

Và còn ti tỉ những loại thực phẩm có tiếng lành mạnh khác nữa. Nhưng đó là bài tập về nhà của bạn - kiểm tra lượng đường tinh chế trong thực phẩm mà mình mua. Đây chỉ là một vài ví dụ đơn giản dễ thấy của mình.

3. Đường mạo danh

Rất nhiều sản phẩm ghi nhãn là không đường nhưng thực tế nếu xem xét kỹ bảng thành phần bạn sẽ thấy fructose, high fructose corn syrup, sucrose, glucose, maltose, mạch nha, sorbitol, đường tự nhiên, polydextrose, chất tạo ngọt như erythritol, stevia,... Tất cả nghe có vẻ an toàn nhưng đều là đường công nghiệp có hại cho sức khỏe. Một số ngoại lệ là đường 0 calories như stevia (còn gọi là đường giảm cân) nhưng theo mình thì bạn nên tránh cả những loại này để vị giác quen dần với mùi vị thanh nhẹ tự nhiên của thực phẩm.

Đây là cách não bộ và cơ thể của chúng ta phản ứng với đường tinh chế. Biết vậy nhưng thực hiện thì không hề dễ dàng, nhất là khi xung quanh có quá nhiều thức ngon mà gia đình bạn bè cứ rủ rê ngon lắm ăn đi có sao đâu. Mình không mong là các bạn sẽ cắt bỏ đường sau khi đọc bài viết này. Chính mình cũng không làm thế vì đồ ăn ngon là thú vui ở đời mà. Nhưng mình rất mong là các bạn ý thức hơn được về thực phẩm mình ăn hàng ngày và có những sự lựa chọn thông thái hơn.

Nguồn tham khảo:

Food Industry's Secret Weapon (Why Sugar is addictive & in 80% of Food) - What I've Learned

https://www.youtube.com/watch?v=gAK9d1SzYl8

Giải mã về đường: Đường tinh chế cũng hại sức khỏe như rượu bia (Fructose)

Rượu bia là một chất độc có hại cho sức khỏe. Điều đó ai cũng biết. Mặc dù rượu bia cho cảm giác lâng lâng tức thì nhưng tình trạng mệt mỏi sau khi say xỉn cho biết nó là chất độc đối với cơ thể. Người ta có cảm giác đó vì 10% chất cồn được xử lý bằng não bộ. Vậy nếu như có một loại cồn mới chỉ gây ra 8 tác hại so với 12 tác hại của rượu bia thì sao? Cũng không hay ho cho lắm. Chất "cồn mới" này được xử lý hoàn toàn trong gan nên không làm bạn say xỉn, nhưng nó cũng chẳng đóng vai trò gì trong cơ thể, như rượu bia. Tiêu thụ chất này thường xuyên gây ra một loạt các bệnh lý nguy hiểm.

Chất này là fructose, một loại đường tinh chế.

Loại đường mà chúng ta thường thấy nhất là sucrose (saccharose). Sucrose được hình thành trong thực vật và còn được gọi với nhiều tên như đường kính, đường ăn, đường cát, đường trắng, đường nâu, đường mía, đường phèn, hay một cách đơn giản là đường. Loại đường phổ biến này được hình thành bởi một phân tử glucose và một phân tử fructose.

Đầu tiên, hãy tìm hiểu cơ chế hấp thu đường glucose của các tế bào. Glucose là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất trong tất cả các sinh vật để tạo ra năng lượng. Glucose có nguồn gốc trong carbohydrates như cơm, mì, khoai, rau quả, sữa,... 20% lượng glucose nạp vào đi đến gan, 80% còn lại được chuyển hóa thành năng lượng. Trước khi đến gan, glucose kích thích tuyến tụy tiết ra insulin để chuyển hóa glucose. Một nửa lượng glucose trong gan sẽ được dự trữ trong glycogen - bình dự trữ năng lượng của cơ thể. ĐÓ là lý do vì sao các vận động viên thường hấp thu rất nhiều glucose trước khi thi đấu để lấp đầy kho glycogen, bổ sung sức bền cơ bắp. Số glucose thừa ra trong quá trình này sẽ được đốt cháy thành năng lượng và lượng nhỏ còn lại chuyển thành mỡ.

Trái lại, đường fructose là nhân tố tạo nên lớp mỡ quanh bụng của bạn hiền. Fructose có nguồn gốc từ trái cây và mật ong. Siro ngô cao fructose (high fructose corn syrup - HFCS) là thành phần nhan nhản trong hầu hết các thực phẩm đóng gói như nước ngọt, nước ép, mứt, kẹo, siro,... Vấn đề ở đây là tế bào cơ thể không sử dụng fructose làm năng lượng. Glucose và ketones mới là nguồn năng lượng của tế bào. Ảnh hưởng của fructose đối với cơ thể rất giống cồn trong rượu bia. Chính vì vậy, cơ thể xem fructose như là một chất độc. Nói cách khác, fructose chính là loại bột đường (carbohydrates) có hại nhất trong tất cả. Ở đây chúng ta chỉ đề cập đến HFCS trong thực phẩm tinh chế chứ không phải hoa quả, sẽ được giải thích ở dưới.

Vậy, cơ thể hấp thu fructose như thế nào? 90% lượng fructose nạp vào cơ thể được xử lý bởi gan. Với một lượng lớn fructose cần xử lý một lúc như vậy, gan dễ bị quá tải. Từ đó, lượng fructose sau quá trình này được chuyển hóa thành mỡ ở trong gan và quanh vùng nội tạng, gây ra gan nhiễm mỡ và bụng bia. Nếu bạn tích nhiều mỡ quanh vùng nội tạng, làm bụng phình căng ra, thì thủ phạm một là rượu bia hai là đường fructose. Ngoài ra, loại mỡ này còn là nguyên nhân của bệnh xơ vữa động mạch, béo phì, tiểu đường loại 2, cao huyết áp,... Hơn nữa, lượng lớn insulin tiết ra trong quá trình chuyển hóa gây ra tình trạng kháng insulin, ngăn cơ thể không đốt được mỡ thừa.

Tất cả nghe rất giống bệnh lý sinh ra từ uống rượu bia đúng không? Đó là bởi vì cơ thể dung nạp fructose không khác gì cồn, và hai chất này có cùng hậu quả lên sức khỏe. Nếu bạn không muốn người thân của mình uống rượu bia, tại sao lại tiêu thụ nhiều fructose như vậy?

Bên cạnh bệnh lý về nội tạng, đường tinh chế còn gây ra chứng viêm da, gây yếu da, đỏ da, nổi mụn viêm. Chất gây viêm này cũng là căn nguyên của sự lão hóa, và các loại thực phẩm chức năng chống lão hóa đều có vai trò ngăn chặn sự tạo thành của chất này. Ngoài ra, fructose còn có ảnh hưởng rất xấu đối với đường ruột - bộ phận cho thấy rõ ràng nhất tình trạng sức khỏe. Tràng tướng xấu là chỉ báo sức khỏe đang xuống dốc, và bệnh tật chỉ còn là vấn đề thời gian.

Đó là những hậu quả về sức khỏe về lâu về dài. Vậy còn phản ứng tức thì của cơ thể đối với đường thì sao? Khi lượng đường trong máu tăng lên, chúng ta nhận được một nguồn năng lượng dồi dào, tạo nên sự vui vẻ, thỏa mãn. Sau một vài tiếng đồng hồ, đường huyết sụt xuống, và bạn trở nên cực kỳ mệt mỏi, chán nản và thèm ăn. Cái gọi là năng lượng lên xuống thất thường này kỳ thực là sự biến đổi của đường huyết. Ngay khi bạn nạp vào đường tinh chế, cơ thể giống như được đi tàu lượn, phải trải qua tâm trạng sớm nắng chiều mưa. Một việc đơn giản bạn cần làm là cắt giảm những thực phẩm tinh chế nhiều đường ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Dần dà đường huyết của bạn sẽ ổn định lại, bạn sẽ thấy mình tỉnh táo hơn, có nhiều năng lượng hơn và vui vẻ hơn nữa. Nói là đơn giản nhưng không phải dễ dàng đâu nhé. Những lần đầu chống chọi lại cơn thèm đồ ngọt sẽ rất khó khăn, nhưng chuyện đó sẽ không khó khăn mãi. Bởi vì đường huyết dần ổn định tức là bạn sẽ không còn phụ thuộc vào đường nhiều như trước kia. Mọi chuyện rồi sẽ dễ dàng hơn, hãy tin chắc như vậy.

Lưu ý về đường trong hoa quả. Ăn trái cây không có hậu quả như khi dung nạp fructose tinh chế, đồng thời gúp đường huyết ổn định hơn. Đó là bởi vì chất xơ trong hoa quả làm chậm đi tốc độ hấp thu đường trong đường ruột. Gan do đó có thể dễ dàng xử lý lượng đường trong hoa quả. Hoa quả cũng làm bạn cảm giác no hơn. 3 quả cam là quá nhiều để ăn trong một lần. Nhưng một cốc nước cam 3 quả thì dễ dàng nuốt ực trong vài nốt nhạc.

Tổng kết lại, thỉnh thoảng ăn miếng bánh ga tô dịp sinh nhật thì không sao, nhưng hầu hết chúng ta đều nạp vào rất nhiều fructose hàng ngày, thậm chí còn không nhận thức được điều đó. Buổi sáng một cái bánh mì với nước cam, buổi chiều ngủ dậy ăn nhẹ sữa chua ít béo có đường, đến chiều tối uống một cốc sữa tươi trân châu đường đen, buổi tối có món sườn rim mặn ngọt thôi là đã vượt quá lượng đường thêm vào được khuyến nghị là 25g/ngày. Những thực phẩm tinh chế tràn lan trong siêu thị đều bị loại bỏ chất xơ bảo vệ để kéo dài hạn sử dụng. Lần tới đi siêu thị hãy xem kỹ bảng thành phần coi lượng đường thêm vào là bao nhiêu nhé. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy sữa chua cũng chứa nhiều đường như bánh quy oreo đó.

Nguồn tham khảo:

1. Why sugar is as bad as alcohol (Fructose, The Liver Toxin) - What I've learned

https://www.youtube.com/watch?v=f_4Q9Iv7_Ao&t=389s

2. Dr. Eric Berg