Ăn chậm nhai kỹ đóng vai trò thiết yếu trong tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Đáng tiếc ngày nay người ta thường ăn vội, ăn qua loa, dẫn đến tình trạng dù ăn nhiều vẫn bị thiếu chất. Bất cứ ai cũng cần luyện tập thói quen ăn chậm nhai kỹ để cơ thể hấp thu dưỡng chất, tận hưởng món ăn và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Trước khi bắt đầu, chúng ta cần hiểu rõ lý do vì sao ăn chậm nhai kỹ lại quan trọng đến vậy.
1. Hấp thu chất dinh dưỡng
Việc nhai kỹ sẽ thúc đẩy quá trình tiết nước bọt. Trong nước bọt có chứa enzyme tiêu hóa, nhờ quá trình nhai mà enzyme được trộn cùng các thức ăn trong khoang miệng, thúc đẩy quá trình phân giải thức ăn, do đó hấp thụ thức ăn sẽ tốt hơn. Với thức ăn mềm, hãy nhai từ 30 đến 50 lần. Với thức ăn dai hay khó tiêu, hãy nhai khoảng 70 lần. Có như vậy thức ăn mới được nghiền nát hoàn toàn. Càng nhai kỹ, nước bọt càng được kích thích tiết ra nhiều, giúp thức ăn trộn đều với dịch dạ dày và dịch mật. Khi nhai không kỹ, kích thước thức ăn không đủ nhỏ (0.015 milimet) để thành ruột có thể hấp thu và bị đào thải ra ngoài. Người ăn nhanh có ăn mười phần thì cơ thể chỉ hấp thu được ba phần mà thôi.
Vậy, chuyện gì sẽ xảy ra nếu thức ăn không được tiêu hóa? Thức ăn dư thừa sẽ bị thối và lên men bất thường trong đường ruột, sinh ra lượng lớn chất độc hại, buộc cơ thể phải tiêu tốn enzyme để giải độc. Do vậy, dù có ăn uống lành mạnh đủ chất mà nhai qua loa, cơ thể cũng rất dễ bị thiếu chất. Nhai không kỹ là một trong những nguyên nhân cho số lượng người béo phì mà thiếu chất gia tăng, bên cạnh chế độ ăn không hợp lý.
Theo bác sĩ Hiromi Shinya, tác giả Nhân tố enzyme, người bệnh do đó không nên ăn cháo. Ăn cháo nuốt dễ trôi nhưng hạn chế kích thích enzyme trong nước bọt, dẫn đến khả năng tiêu hóa kém. Người bệnh vẫn nên ăn cơm như bình thường, tập trung vào ngũ cốc nguyên cám và rau củ quả.
2. Giảm áp lực lên dạ dày
Khi thức ăn đã được nghiền nát trong miệng, dạ dày sẽ giảm bớt gánh nặng tiêu hóa. Dạ dày sẽ không cần làm việc cật lực như khi ăn nhanh để co bóp nghiền nát thức ăn. Dạ dày làm việc ít hơn đồng nghĩa với việc thức ăn tiêu hóa nhanh hơn và tốn ít năng lượng của toàn cơ thể hơn.
3. Tận hưởng hương vị món ăn
Ăn uống chính là thú vui ở đời và ăn chậm chính là để cảm nhận được trọn vẹn hương vị của món ăn. Chính khi tập trung tinh thần vào món ăn, ta mới nếm được vị ngọt của ngũ cốc hay vị bùi béo của cá. Phải cảm nhận được vị ngon của thức ăn tươi và lành mạnh thì bạn mới yêu thích nó và cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc khi ăn. Tinh thần vui vẻ vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, vừa làm bạn thèm ăn thực phẩm lành mạnh thay vì đồ ăn nhanh.
4. Kiểm soát lượng thức ăn
Một nghiên cứu năm 2011 đã chỉ ra rằng việc nhai kỹ giảm bớt số lượng calorie nạp vào một cách đáng kể và hạ thấp nồng độ ghrelin - một loại hormone xúi giục bạn ăn nhiều hơn nữa. Thông thường, bộ não cần 20 phút để nhận được tín hiệu rằng bụng đã no. Khi cơ thể nhận được đủ thức ăn, mô mỡ sẽ tiết ra leptin, hormone ngăn chặn cơn đói, để thông báo bụng no rồi, không cần ăn thêm nữa. Khi ăn quá nhanh, tín hiệu này không kịp truyền lên não và bạn có thể sẽ ăn quá no mà không hay biết. Não bạn cần thời gian để điều hòa lượng thức ăn nạp vào cho vừa đủ. Vì vậy, hãy ăn chậm lại để lắng nghe cơ thể mình đang nói gì nhé.
Vậy, làm thế nào để học cách ăn chậm hơn?
Không dùng điện thoại và TV
Khi đang chăm chú xem TV hay dùng điện thoại, một phần nào đó bạn quên mất là mình đang ăn, từ đó nhai không đủ lượng. Bạn để ý mà xem, khi đang xem TV, người ta ăn với tốc độ nhanh hơn hẳn, đặc biệt là trẻ em. Lúc này ăn uống như một hoạt động bên lề chứ không còn là hành động cần sự tập trung tinh thần. Việc đầu tiên bạn cần làm là loại bỏ những phương thức giải trí gây mất tập trung đó.
Ngồi vào bàn ăn
Ngồi vào bàn tạo cảm giác chậm rãi hơn khi đứng dậy. Thông thường khi vừa đứng vừa ăn, người đó đang trong trạng thái cần nhồi nhét thức ăn cho xong, dần dà sinh ra phản xạ tự nhiên cứ đứng là sẽ ăn vội vàng. Hãy cứ ngồi xuống bàn thong thả nhấm nháp thức ăn nhé.
Mỗi lần một miếng
Hãy luyện thói quen phải nuốt thức ăn trong miệng đã rồi mới đưa miếng khác vào. Chẳng việc gì gấp gáp mà phải nhồi nhét miếng này đến miếng khác vào miệng cả. Thay vào đó, hãy đặt đũa xuống, uống ngụm nước, trò chuyện với mọi người xung quanh và tận hưởng món ăn. Nhớ nha, ép dầu, ép mỡ, không ai nỡ ép ăn.
Mình mong là bài viết của mình đã giúp ích được cho các bạn trong việc phát triển một thói quen ăn uống cần có - ăn chậm nhai kỹ. Nếu bạn có ý kiến muốn bổ sung hay phản biện bài viết của mình thì cứ bình luận ở dưới nhé.
Nguồn tham khảo: Nhân tố enzyme - Hiromi Shinya
Comments